۱. هدف و چشم‌انداز خود را در ذهن داشته باشید
قبل از هرچیز، از خود بپرسید که چرا شما نیاز به تمرکز دارید؟ آیا می‌خواهید یک گیتاریست حرفه‌ای شوید؟ می‌خواهید رمان بنویسید؟ آیا می‌خواهید یک شغل خانگی داشته باشید؟ به جواب این سؤال فکر کنید. دانستن اینکه چرا به تمرکز نیاز داریم، کمک می‌کند تا سختی و خستگی رسیدن به هدف را تاب بیاوریم. درواقع، در چنین مواقعی است که توانایی تمرکز خود را واقعا محک می‌زنیم و واقعا به آن نیاز داریم.
۲. روی 2 تا 3 کار مهم تمرکز کنید تا در طول روز دچار آشفتگی در کارها نشوید
اگر 20 کار مهم در روز داشته باشید به‌نظرتان قدرت تمرکز شما برای انجام این کارها چقدر مؤثر خواهد بود؟ بسیار کم، غیر از این است؟ حتی اگر مهارت زیادی در انجام یک کار داشته باشید، اما قدرت تمرکز نداشته باشید، قادر نخواهید بود از پس آن کار به‌خوبی برآیید. شما باید کارها را براساس اولویت تقسیم کنید.
هر روز فقط روی انجام 2 تا 3 کار مهم تمرکز کنید (یا حتی یک کار)، نه بیشتر. این تمام آن چیزی است که برای رسیدن به اهداف‌تان نیاز دارید. آهسته و پیوسته جلو بروید؛ این بسیار بهتر از حالتی است که به‌دلیل انجام حجم زیادی از کارها در زمان کمی و باهم خسته شوید و همه را نیمه رها کنید.
۳. کارهایی را که انتخاب کرده‌اید، در اسرع وقت انجام دهید
برای اینکه مطمئن شوید 2 یا 3 کاری را که انتخاب کرده‌اید، انجام می‌دهید، باید هرچه سریع‌تر برای انجام‌شان اقدام کنید و به این ترتیب تکمیل به‌موقع آن کارها را تضمین خواهید کرد. به‌محض‌اینکه از خواب بیدار شدید، چگونگی اجرای کارها را برای خودتان طرح‌ریزی و مشخص کنید، سپس از رختخواب بیرون بیایید، دوش بگیرید، صبحانه بخورید و کارها را شروع کنید (بهترین زمان برای انجام آنها، قبل از رفتن به سرکار است).
کمی سخت به‌نظر می‌رسد، اما هرچه بیشتر معطل کنید و انجام کار را عقب بیاندازید، باید منتظر حواس‌پرتی بیشتری درهنگام انجام آن باشید. به‌تعویق‌انداختن وظایف‌تان باعث می‌شود، عزم و اراده‌ی شما برای انجام کار کم شود. این موضوع تلاش برای رسیدن به اهداف‌تان را دشوار می‌کند، پس برای رسیدن به اهداف‌تان منتظر ننشینید و در سریع‌ترین زمان ممکن برای رسیدن به آنها اقدام کنید.
۴. هنگام انجام کار فقط روی کوچکترین بخش کار تمرکز کنید
فکرکردن به حجم بالای کاری که قرار است انجام دهید، تمرکزتان را می‌گیرد. تحقق اکثر اهداف ممکن است هفته‌ها، حتی ماه‌ها زمان ببرد. علم به این موضوع شاید باعث شود که شما خسته شوید و این زمان از نگاه شما طولانی به‌نظر آید.
در پاسخ به این احساس، شما ممکن است دو عکس‌العمل از خود نشان دهید:
هر دوی این حالت‌ها دشمن تمرکز شما هستند و تمرکز روی سختی کار یا رؤیاسازی درباره‌ی پایان‌کار، به‌صورت بالقوه مشکل‌ساز خواهد بود.
حال چه باید کرد؟ بهتر است روی انجام حداقل مقدار ممکن یا بخش کوچکی از کار تمرکز کنید. برای مثال، کدام یک از دو مورد زیر آسان‌تر به‌نظر می‌سد؟
نکته‌ی کلیدی استفاده از حداقل‌هاست، حتما می‌پرسید چرا؟ به این دلیل که شما به‌احتمال زیاد از پس انجام آنها برمی‌آیید. در‌نهایت، این حداقل‌‌ها بزرگتر می‌شوند و شما به‌تدریج قادر خواهید بود، تمرکز خود را برای انجام حجم بیشتری از کارها، بهبود دهید.
۵. خود را درحال انجامِ کار موردنظرتان تجسم کنید
در راهکار شماره‌ی 4 به‌طور مختصر گفتیم گاهی تجسم و رؤیاپردازی، می‌تواند مشکل‌ساز باشد، اما یک راه درست برای مواجهه با تجسم و رؤیاپردازی ذهن وجود دارد: خودتان را درحال انجام آن کار تصور کنید (نه اینکه تصور کنید کار را با موفقیت انجام داده‌اید).
معمولا قهرمانان مسابقات دو از این روش بهره می‌گیرند؛ مراحل مسابقه را به‌صورت معکوس در ذهن خود تصور می‌کنند. آنها ابتدا خودشان را درحالی‌که برنده شده‌اند، تجسم می‌کنند. سپس تمام مراحل مسابقه را به‌صورت معکوس، از انتها تا ابتدا، تصور و احساس می‌کنند.
یک روش سریع‌تر و بهتر این است که خودتان را درحال‌انجام بخش کوچکی از کار تصور کنید.
برای مثال فرض کنید که می‌خواهید گیتار تمرین کنید و گیتارتان در جای دوری از شما در اتاق قرار دارد (تنبلانه‌ترین حالت ممکن را مثال می‌زنیم)، چه باید کرد؟ ابتدا تصور کنید که از جای خود بلند می‌شوید (واقعا به احساس برخاستن فکر کنید و بعد بلند شوید). اگر واقعا عمل برخاستن را تصور و احساس کنید، انجام آن برای شما آسان‌تر خواهد بود. به‌همین‌ترتیب، تمام مراحل را در ذهن‌تان تصور کنید تا گیتار را به‌دست بگیرید و آن را بنوازید. وقتی این‌قدر دقیق روی انجام هر مرحله تمرکز می‌کنید، حواس‌تان از اینکه تمایلی به انجام آن کار ندارید، پرت می‌شود و تجسم هر مرحله قبل از انجام، باعث می‌شود که بدن شما برای اجرای آن مرحله آماده شود.
۶. حواس پرتی ناشی از عوامل درونی را کنترل کنید
حواس پرتی درونی مشکلی است که نمی‌توانید از آن فرار کنید. شما به راهکارهایی نیاز دارید تا ذهن شما را برای انجام کار آماده کنند و مانع از انحراف ذهن‌تان به‌سمت افکار غیرضروری شوند.
یک راه خوب برای آماده‌کردن ذهن، داشتن یک مکان مشخص برای انجام آن کار است. اگر شما همیشه در مکان مشخصی کار کنید، ذهن شما یک تناظر بین آن مکان و افکار مربوط به کار ایجاد خواهد کرد. سعی کنید هنگام استراحت، مکان و محیط کار خود را ترک کنید، به‌این‌ترتیب، می‌دانید که چه‌زمان‌هایی اجازه دارید به چیزهایی که به کار شما مربوط نیست، فکر کنید.
تعیین مهلت مشخص برای انجام کارها نیز در این مورد بسیار مؤثر است (به‌عنوان مثال از روش «پومودرو» استفاده کنید؛ شرح در راهکار شماره 9). این روش به شما کمک می‌کند تا حواس‌تان از کاری که انجام می‌دهید، پرت نشود؛ چرا که می‌دانید مهلت تعیین‌شده برای اتمام کار هر لحظه نزدیکتر می‌شود.
پس، به‌جای اینکه درگیر افکار درونی‌تان شوید، روی انجام کاری که مشغول آن هستید، تمرکز کنید (هرکاری). به‌این‌ترتیب متوجه خواهید شد که تمام افکار شما مربوط به انجام وظیفه‌ای است که باید انجام دهید.
۷. عواملی خارجی را که باعث حواس پرتی شما می‌شود، از میان بردارید
این مورد کاملا واضح است: از چیزهایی که ممکن است حواس‌تان را پرت کند، دوری کنید.
تلویزیون باعث حواس‌پرتی شما می‌شود؟ می‌توانید در اتاق دیگری کار کنید. آیا بچه‌ها تمرکز شما را به‌هم می‌ریزند؟ زودتر از خواب برخیزید و قبل از اینکه آنها بیدار شوند، کارهایتان را انجام دهید. آیا اینترنت مانع کار شماست؟ مودم را خاموش کنید.
همان‌طور که می‌بینید کاملا روشن است که چه باید بکنید، اما نباید این موارد را نادیده بگیرید.
۸. روی چیزی که نمی‌دانید، مکث نکنید و موقتا از آن چشم‌پوشی کنید
وقتی فکر می‌کنید در انجام بخشی از کار مشکل دارید و آن بخش برای شما دشوار به‌نظر می‌رسد، موقتا آن بخش را کنار بگذارید؛ منظور ما این نیست که کلا آن بخش را حذف کنید یا نادیده بگیرید، بلکه بهتر است زمان دیگری سراغ حل آن بروید. روی بخش‌هایی که قادر به انجام هستید، تمرکز کنید و سعی کنید به هر قیمتی که شده کار را به‌نحو احسن و بدون ایراد انجام دهید. در یک کلام، بهتر است ابتدا روی قسمت‌های ساده و آسان کار متمرکز شوید.
در پایان سراغ قسمت‌های دشوارتر بروید. به‌این‌ترتیب، انرژی کافی برای انجام آن خواهید داشت، چرا که خیال‌تان از انجام بقیه قسمت‌ها راحت است و تمرکزتان را هنگام انجام بخش‌های دشوار کار از دست نخواهید داد.
۹. نظم خود را با تمرین تمرکز بهبود دهید
تمریناتی برای افزایش تمرکز وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تا نظم را در خود افزایش دهید.
روش اول مدیتیشن است که درواقع، به معنای تمرکز در عمل است. شما به معنای واقعی کلمه، در جایی می‌نشینید و کاری انجام نمی‌دهید. این یک روش عالی برای بهبود تمرکز، رهایی از استرس است که به شما این قدرت را می‌‌دهد که احساس‌تان را کنترل کنید. توصیه می‌شود حتما مدیتیشن را امتحان کنید.
روش دوم، روش «پومودورو» (روش مدیریت زمان گوجه‌فرنگی) است. در این تکنیک، زمان خود را به بازه‌های مشخصی تقسیم می‌کنید، در هریک از این بازه‌های زمانی روی کار خود تمرکز می‌کنید و به‌دنبال آن یک استراحت کوتاه خواهید داشت. در این روش به‌مرور، شاهد بهبود قدرت تمرکز خود، درهنگام انجام کارها خواهید بود.
درواقع، هر بازه‌ی زمانی در این روش به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را در مواقعی که به آن نیاز دارید، افزایش دهید، به‌همین دلیل است که می‌گوییم روش «پومودورو» ارزش امتحان‌کردن دارد.
۱۰. انگیزه خود را مدیریت کنید
انگیزه، مکمل نظم و انظباط است و این قدرت انگیزه است که باعث می‌شود شما به هدف‌تان پایبند باشید. همه‌ی ما ممکن است گاهی در تلاش برای رسیدن به اهداف‌مان وقفه ایجاد کنیم، اما این وقفه باید به‌طور صحیحی صورت بگیرد! حتما می‌پرسید یعنی چه؟ یعنی اگر انگیزه‌ی رسیدن به هدف را از دست بدهیم و فقط از روی نظم و انظباط، تلاش دوباره را برای رسیدن به آن هدف شروع کنیم، راه دشواری در پیش‌رو خواهیم داشت.
این بدین معناست که شما باید هر روز و هر لحظه (حتی در روزهای استراحت و تعطیلات)، قدم‌های مهم و قابل توجهی برای نزدیک‌تر‌شدن به اهداف‌تان بردارید. منظور از تلاش قابل توجه الزاما انجام کاری بزرگ و دشوار نیست، بلکه مقصود انجام هرکاری است که شما را به هدف‌تان نزدیکتر می‌کند.
برای نمونه، اگر هدف شما این است که یک نویسنده‌ی آزاد باشید، در تعطیلات آخر هفته یک نامه‌ی تقاضای همکاری بنویسید یا اگر می‌خواهید سالم باشید، 5 دقیقه پیاده‌روی کنید، حتی اگر آن روز، روز عید باشد. درواقع، هیچ‌کار عجیب و بزرگی لازم نیست و فقط کافی‌ست کاری را انجام دهید که شما را در دستیابی به هدف اصلی‌تان یاری کند.
تهیه کننده : خانم میرعلمی معاون فناوری
تأیید شده توسط خانم خادمی معاون آموزشی